En bref :
- L’augmentation naturelle de l’appétit avant les règles est liée aux fluctuations hormonales du cycle menstruel, notamment la montée de la progestérone et la baisse des œstrogènes.
- La progestérone stimule la faim et accélère le métabolisme, entraînant une dépense énergétique légèrement accrue entre 90 et 300 kcal par jour avant les menstruations.
- Les fringales pour les aliments sucrés et gras sont motivées par une baisse temporaire du taux de sérotonine, affectant l’humeur et poussant à chercher du réconfort alimentaire.
- L’intensité des envies varie d’une femme à l’autre selon l’âge, le type de contraception, et le profil hormonal individuel.
- Pour mieux gérer ces sensations, il est conseillé de privilégier une alimentation équilibrée, riche en protéines, fibres et bonnes graisses, sans culpabiliser ses envies ponctuelles.
- En cas de troubles importants ou compulsions alimentaires fréquentes, consulter un professionnel de santé est recommandé afin d’explorer d’éventuelles causes sous-jacentes.
Pourquoi l’appétit augmente avant les règles : les mécanismes hormonaux en jeu
Lorsqu’on observe son appétit tout au long du cycle menstruel, on remarque souvent une hausse notable juste avant les règles. Cette sensation accrue de faim est loin d’être fortuite ; elle trouve sa source dans la complexité des hormones féminines, indispensables à la régulation du cycle menstruel. En effet, la période dite prémenstruelle correspond à une phase où les taux de certaines hormones varient fortement, provoquant des changements corporels qui influent directement sur notre sensation de faim.
La progestérone est l’une des principales actrices de cette période. Après l’ovulation, sa concentration dans le corps augmente pour préparer l’utérus à une éventuelle grossesse. Cette hormone a un double effet : d’une part, elle stimule l’appétit, invitant à consommer davantage d’aliments, et d’autre part, elle favorise légèrement le stockage des graisses.
Parallèlement, le taux d’œstrogènes diminue. Cette hormone joue un rôle crucial dans la régulation de la satiété. Lorsque sa concentration baisse, le signal de remplissage est moins efficace, ce qui explique pourquoi vous pouvez ressentir une faim plus fréquente. Ces deux phénomènes combinés expliquent en grande partie pourquoi l’envie de manger augmente à l’approche des menstruations.
Le corps dépense également plus d’énergie durant cette période, ce qui contribue au besoin accru en calories. Selon les études nutritionnelles récentes, cet excès énergétique représente entre 90 et 300 kilocalories supplémentaires par jour. C’est comme si notre organisme réclame un supplément de carburant pour maintenir ses fonctions optimales, renforçant ainsi la sensation de faim. Cette demande énergétique n’est pas liée à une activité physique plus importante, mais bien à des processus physiologiques internes liés au cycle.
Pour illustrer ce phénomène, prenons l’exemple d’Élise, une infirmière de 32 ans. Elle remarque que quelques jours avant le début de ses règles, elle a tendance à augmenter de manière significative ses prises alimentaires, notamment avec des produits sucrés. « Je crois que c’est mon corps qui me demande plus d’énergie », explique-t-elle. Cette expérience quotidienne reflète parfaitement les mécanismes hormonaux en action.
Les envies alimentaires spécifiques avant les règles : pourquoi le sucre et le gras dominent-ils ?
Une caractéristique courante de l’appétit prémenstruel réside dans les envies ciblées d’aliments sucrés et gras. Pourquoi cette attirance particulière ? Cette attirance se comprend d’abord par l’impact qu’ont les hormones sur le cerveau et notamment sur la sérotonine, surnommée « l’hormone du bien-être ».
Quelques jours avant les règles, le taux de sérotonine diminue, ce qui peut entraîner une humeur moins stable, une montée d’angoisse ou d’irritabilité. Ces effets sur le moral sont souvent associés à un besoin instinctif de compensation, ce que l’on appelle l’alimentation émotionnelle. Le corps recherche ainsi des aliments capables de stimuler la production de sérotonine et de procurer rapidement une sensation de plaisir. Le sucre et les matières grasses, présents dans le chocolat, les biscuits ou les plats généreux, entrent parfaitement dans cette catégorie. Ils activent des voies cérébrales associées au plaisir et procurent une sensation temporaire de mieux-être.
Cette réaction est tout à fait normale et ne doit pas entraîner de culpabilité. Au contraire, il est important de comprendre ces envies comme un signal du corps. Refuser systématiquement ces besoins peut exacerber le stress et aggraver les symptômes prémenstruels.
Pour mieux gérer ces fringales, certaines stratégies simples peuvent être adoptées, comme satisfaire l’envie de chocolat noir à petite dose, ou privilégier des aliments complets qui libèrent lentement leur énergie tout en aidant à stabiliser la glycémie.
Maria, étudiante en psychologie, partage à ce propos : « J’ai appris qu’écouter mes envies sans culpabiliser m’aide à mieux vivre cette période. Je choisis souvent un carré de chocolat après le dîner, ce qui me calme sans que je ressente de frustration. » Cette approche d’écoute corporelle est recommandée par les experts pour vivre sereinement la phase prémenstruelle.
Différences individuelles dans l’intensité des fringales : âge, contraception et facteurs hormonaux
Si avoir plus faim ou des envies alimentaires avant ses règles est une expérience commune, l’intensité de ces phénomènes varie largement d’une femme à l’autre. Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte :
- L’âge : Les troubles prémenstruels, y compris les fringales, tendent à s’atténuer à la ménopause. Avant cela, notamment en période de périménopause, ils peuvent au contraire devenir plus fréquents et puissants en raison des fluctuations hormonales plus erratiques.
- Le type de contraception : Certaines contraceptions hormonales agissent en bloquant les cycles naturels et stabilisent ainsi les taux d’œstrogènes et de progestérone. Cela peut réduire voire supprimer les fringales prémenstruelles. En revanche, les contraceptifs non hormonaux ne modifient pas ce phénomène.
- Les variations hormonales personnelles : Chaque femme a un profil hormonal unique, évolutif dans le temps. Certaines pathologies endocriniennes, comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou les troubles de la thyroïde, peuvent amplifier les troubles prémenstruels, incluant l’appétit.
Pour illustrer, Claire, 45 ans, remarque une intensification de ses fringales alors qu’elle approche de la ménopause. « C’est comme si mon corps voulait compenser les montagnes russes hormonales », confie-t-elle. À l’inverse, une amie sous pilule combinée dit ne jamais ressentir ces épisodes.
Ces différences soulignent l’importance d’une approche personnalisée pour gérer les symptômes prémenstruels. La consultation d’un professionnel de santé peut permettre d’ajuster les traitements ou proposer des solutions adaptées en fonction de ces facteurs individuels.
Manger plus avant et pendant les règles : idées reçues et bonnes pratiques alimentaires
Il est courant d’entendre qu’il faut manger davantage pendant la période prémenstruelle ou les règles à cause d’un besoin énergétique accru. Pour autant, cela ne signifie nullement qu’il faille se forcer à manger quand l’appétit est absent ou que tout est permis sans contrôle.
En vérité, l’essentiel est d’apporter à son corps une alimentation adaptée et équilibrée, en respectant les signaux de faim.
Voici les conseils clés d’une diététicienne expérimentée :
- Manger de façon régulière : trois repas complets avec des collations selon l’appétit évitent les écarts importants et les grosses fringales. Ce rythme soutient aussi la stabilité émotionnelle.
- Privilégier les protéines : œufs, légumineuses, poissons, yaourts… elles procurent une satiété durable et limitent les envies excessives de sucre.
- Consommer des fibres suffisantes : fruits, légumes, céréales complètes participent au ralentissement de la digestion et à une sensation de plénitude prolongée.
- Intégrer des bonnes graisses : avocat, noix ou huile d’olive aident à réguler les hormones et à calmer l’appétit.
- Ne pas se culpabiliser : céder ponctuellement à une envie de chocolat ou de gras permet d’éviter des crises alimentaires plus sévères.
- Hydratation : parfois, la sensation de faim peut cacher un besoin d’eau. Boire régulièrement aide à gérer les envies inutiles.
- Activité physique douce : marcher ou s’étirer peut aussi améliorer l’humeur tout en réduisant la pression liée aux fringales.
Par exemple, Sophie, manager de 38 ans, raconte qu’elle privilégie une alimentation riche en protéines et en fibres les jours précédant ses règles. « Cela m’aide à limiter mes envies fortes et je me sens plus en contrôle. » Ce type d’adaptation est à la portée de toutes et participe à une meilleure qualité de vie pendant cette phase délicate.
Tableau : Influence des hormones sur l’appétit et les envies avant les règles
| Hormone | Variation avant les règles | Effet sur l’appétit ou le comportement alimentaire |
|---|---|---|
| Progestérone | Augmentation | Stimule la faim, augmente le stockage des graisses, accélère le métabolisme |
| Œstrogènes | Diminution | Réduction de la sensation de satiété, appétit plus facile à déclencher |
| Sérotonine | Diminution | Baisse du bien-être, envies de sucre et de gras pour compensation affective |
Est-il normal d’avoir très faim juste avant mes règles ?
Oui, l’augmentation de l’appétit avant les règles est un phénomène naturel lié aux changements hormonaux, notamment la montée de la progestérone et la baisse des œstrogènes.
Pourquoi ai-je surtout envie d’aliments sucrés ou gras avant les règles ?
Cette envie est provoquée par la baisse de sérotonine, l’hormone qui régule l’humeur. Ces aliments procurent un effet réconfortant en stimulant cette hormone temporairement.
Toutes les femmes ressentent-elles ces fringales prémenstruelles ?
Non, l’intensité varie selon l’âge, le type de contraception utilisée et les particularités hormonales individuelles.
Dois-je manger plus pendant mes règles ?
Pas nécessairement. Il faut plutôt adapter son alimentation à ses besoins, sans forcer ni se priver, pour donner à son corps ce dont il a besoin sans aggraver les symptômes.
Quand consulter un professionnel pour des fringales incontrôlables ?
Si les compulsions alimentaires sont fréquentes, difficiles à gérer ou accompagnées d’une souffrance psychologique, consulter un spécialiste est conseillé pour trouver des solutions adaptées.
